Det finns många olika träningsprogram att välja mellan när det handlar om styrketräning. I en studie från Federal University i Rio de Janeiro, Brazil testades två varianter av träning där samma övningar ingick. Bänkpress, Latsdrag, tricepspress och bicepscurl.

Första testgruppen började med mindre musklerna biceps och triceps och avslutade med dom större muskelgrupperna rygg och bröst genom övningarna latsdrag och bänkpress. Den andra gruppen gjorde precis tvärtom och började med bänkpress, latsdrag och avslutade med armarna.

Båda grupperna tränade två pass per vecka under 12 veckor och så alltid till att ha minst 72 timmar vila mellan varje styrketränigspass. En tredje grupp, det man kallar kontrollgruppen, tränade inte alls. Muskelvolym och styrkeökning testades vid starten, efter 6 veckor och i slutet av testperioden. Båda träningsgrupperna hade blivit starkare än kontrollgruppen.

Bänkpressresultatet var betydligt bättre i den grupp som började med bänkpress och slutade med triceps och biceps. Träningsgruppen som började med armträning och slutade med bänkpress hade blivit starkast i alla övningar utom bänkpress. Volymen på triceps var större i den här gruppen men biceps visade samma volymökning i båda grupperna

Av resultatet att döma så ska övningar som är viktiga för slutresultatet och träningsmålet läggas först i träningsprogrammet. Är bänkpresstyrka viktigt ska programmet börja med bänkpress.

Federal University of Rio de Janeiro, Brazil


Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2010